Importanța mișcării ca și activitate naturală din timpul petrecut la birou

Aspecte  de reținut

  • În țările dezvoltate, oamenii petrec în medie între 3 și 8 ore pe zi așezați pe scaun.
  • Șederea prelungită poate provoca leziuni, afecțiuni cardiace și oboseală.
  • Experții recomandă între 5 și 20 de minute de stat în picioare în fiecare oră.
  • Mobilierul cu înălțime ajustabilă poate reduce timpul petrecut în poziție așezată cu până la 60%.
  • Dacă utilizatorii învață cum să-și regleze mobilierul, se pot bucura de beneficii suplimentare.

Corpul uman este făcut pentru mișcare. Chiar și în societățile străvechi, bazate pe agricultură, oamenii își petreceau zilele trecând de la o corvoadă la alta. Nu se aloca un anumit timp pentru mișcare. Mișcarea era viața însăși. Apoi, a urmat Revoluția industrială și epoca dominată de industrie, iar la scurt timp a apărut tehnologia de vârf.

Azi, într-o eră a ideilor, în care creativitatea este factorul de multiplicare a valorii, un număr mare de oameni își petrec timpul stând pe scaun. La nivel mondial, aproape 50.000 de adulți au declarat că lucrează între trei și opt ore din poziție așezată. Mulți dintre adulții din țările dezvoltate petrec peste nouă ore pe zi în poziție așezată.*1 Deoarece stau pe scaun mult și se mișcă rar, persoanele care lucrează la birou sunt adesea somnolente, obosesc ușor și sunt predispuse la leziuni. Dacă au la dispoziție mijloace naturale de mișcare în timpul orelor petrecute la serviciu, efectele negative pot fi anulate și sănătatea acestor persoane se poate îmbunătăți.

Ce cunoaștem

Corpul nostru este făcut pentru mișcare. Statul în picioare și mișcarea sunt declanșatori biologici remarcabili care joacă un rol-cheie pentru starea noastră de sănătate. Din păcate, viața sedentară pe care o presupune statul la birou influențează negativ starea de sănătate a angajaților, indiferent de cât de mult mănâncă sau de cât de multă mișcare fac. Un studiu, care a avut un eșantion de 17.000 de canadieni, cu vârsta cuprinsă între 18 și 90 de ani și care s-a derulat timp de 12 ani, indică faptul că "timpul petrecut ziua în poziție așezată este asociat cu riscul sporit de mortalitate cauzată de diferite afecțiuni sau de probleme cardiovasculare, fără ca nivelurile de activitate fizică desfășurată în timpul liber și indicele corporal să aibă vreo influență.”*2

Statul pe scaun pentru perioade prelungite de timp este asociat cu simptome la nivelul vederii*3, cu un nivel ridicat al trigliceridelor*4, cu obezitatea*5, cu rezistența la insulină*6, cu afecțiunile cardiovasculare*7, și cu cancerul*8. În lipsa unor perioade regulate sau aleatorii de stat în picioare și de umblat, activitatea lipazei lipoproteice, enzima care descompune grăsimile din sânge împiedicând congestionarea arterială, scade semnificativ*9.

De asemenea, s-a demonstrat că statul pe scaun prelungit provoacă disconfort sporit pentru angajat pe parcursul zilei de muncă.*10 Mai mult, cercetările indică o legătură directă între disconfortul sporit și productivitatea scăzută, precum și apariția unor dureri ulterioare.*11 Mai grav, lanțul de cauzalitate dintre imobilitatea pe scaun prelungită și posibilele riscuri de sănătate se manifestă chiar și atunci când persoana în cauză folosește un scaun de birou foarte ergonomic, ajustabil și cu numeroase funcții de susținere.

Dacă statul pe scaun întreaga zi presupune asemenea riscuri, unii sunt de părere că răspunsul este statul în picioare. Totuși, înlocuirea statului pe scaun toată ziua cu statul în picioare prezintă propriile riscuri: disconfort și oboseală, inflamații și vasodilatare în partea inferioară a corpului, precum și dureri de spate în regiunea lombară și, în cele din urmă, stare de oboseală în tot corpul.*12

Figure 1

O activitate fizică prea scăzută (stat pe scaun toată ziua) sau prea intensă (stat în picioare toată ziua) crește riscurile apariției durerilor de spate. Ergonomiștii recomandă statul în picioare timp de aproximativ 5 minute în fiecare oră. Alții, în schimb, cum ar fi James Mallon de la Humantech, recomandă până la 20 de minute de stat în picioare.*13

Riscurile asociate cu statul în picioare prelungit au determinat anumite voci să propună metode pentru mărirea timpului alocat mersului pe jos în timpul zilei de lucru. Încercările au vizat îmbinarea unei benzi de alergare sau a unei biciclete cu o suprafață de lucru. Totuși, ținând cont de oboseala oculară și de cea a organismului provocate de lipsa de susținere a activităților motrice generale și de finețe, riscurile de sănătate pe care le comportă aceste metode sunt mai mari decât presupusele beneficii.*14

Se impune o altă soluție: deoarece activitatea profesională presupune stat pe scaun, stat în picioare și mișcare, configurația ideală a locului de muncă ar trebui să permită în mod natural adoptarea unei game variate de posturi. Rezultatul ar fi un mediu benefic atât pentru minte, cât și pentru organism.

Practica alternării activităților efectuate pe scaun și în picioare la serviciu a fost asociată cu un nivel ridicat al colesterolului HDL (colesterolul bun)*15, contracții musculare mai frecvente,*16 incidență scăzută a dificultăților respiratorii*17, precum și inflamări mai reduse ale membrelor inferioare.*18 De asemenea, există o legătură între practicile de verticalizare și capacitatea organismului de a exprima corect genele necesare pentru dezvoltarea unei musculaturi sănătoase.*19 Activitățile de verticalizare în timpul serviciului reduc disconfortul la nivelul spatelui*20 și provoacă un nivel de disconfort semnificativ mai mic față de activitatea desfășurată exclusiv pe scaun.*21 Este de remarcat că activitățile de verticalizare la serviciu par să afecteze într-o mică măsură sau deloc productivitatea generală, în comparație cu activitatea profesională desfășurată stând pe scaun.*22 De fapt, odată cu scăderea disconfortului, productivitatea ar trebui să crească.

Concluzii

Cea mai bună abordare pentru a păstra un echilibru între riscurile posturale și confortul fizic la serviciu o reprezintă alternarea statului pe scaun cu statul în picioare și cu mișcarea, fără a favoriza vreuna dintre cele trei posturi. Dacă, pe lângă un mediu de lucru care face posibilă diversitatea posturală, angajaților li se oferă și instruire pentru a-i ajuta să învețe cum să își asculte corpul, aceștia vor asimila natural schimbarea de postură printre obiceiurile de la locul de muncă.

Problema de design

Cele mai atractive medii pentru oameni sunt cele care sunt înrădăcinate în propriul mod de interacțiune și de comportament. Deoarece corpul nostru este făcut pentru mișcare, avem nevoie de medii care ne dau posibilitatea de a alege dintr-o varietate de posturi pe toată durata zilei și în întregul spațiu de birouri. Aceste alegeri trebuie să fie de așa natură, încât oamenii să își poată da seama imediat unde pot merge și ce pot face pentru a-și atinge obiectivele și pentru a fi productivi.

Soluția de design

O parte a soluției presupune echiparea cu mobilier în aranjamente corespunzătoare, astfel încât utilizatorii să aibă posibilitatea de a sta pe scaun, în picioare sau de a se mișca în timpul serviciului. Cealaltă jumătate a soluției presupune conștientizarea beneficiilor mișcării și schimbării posturilor, precum și prezentarea informațiilor de bază despre ajustarea mobilierului.

Mobilier pentru diversitate posturală

Compania Herman Miller înțelege importanța sprijinirii unei varietăți de posturi și a încurajării mișcării sănătoase. În anii 1960, înainte ca termenul „ergonomie” să devină cunoscut publicului larg, designerul George Nelson a conceput linia Action Office® de birouri înalte cu capac retractabil, în timp ce Robert Propst a conceput un scaun hibrid care combina elementele unui taburet și ale unui scaun.

Deoarece ei înșiși își petreceau ziua de lucru în poziție așezată, acești designeri cunoșteau pe pielea lor beneficiile statului în picioare. Și creațiile lor reflectă acest lucru. Plecând de la aceste observații, Bill Stumpf a creat scaunul Ergon® de la Herman Miller. El a introdus știința ergonomiei în industria de mobilier și a adus în prim-plan scaunele benefice pentru sănătate, pe care Herman Miller continuă să se axeze și în prezent.

Azi, pe lângă gama de scaune de birou de mare performanță, Herman Miller oferă o selecție de mese și de birouri care asigură opțiuni posturale prin ajustări pe înălțime simple și rapide. Folosind sistemele de ajustare electrică, spre deosebire de cele cu contragreutăți și piese în consolă, aceste produse sunt ușor de utilizat, promovând obiectivul de a-i ajuta pe utilizatori să integreze schimbarea de postură în activitățile zilnice.

Unul dintre aceste produse este masa Renew™ cu ajustare pe înălțime, concepută pentru a face intuitivă trecerea de la statul pe scaun la statul în picioare. Designerul Brian Alexander a proiectat masa cu margini rotunjite și cu un comutator de tip clapetă, pentru a putea fi folosită fără să te uiți sau să te gândești la ea. Cu varietatea de ajustări de care dispune, utilizatorul își poate alege înălțimea perfectă atunci când stă pe scaun sau în picioare. În plus, acest birou se poate folosi în comun fără să compromită confortul. Împreună cu un scaun de birou cu numeroase opțiuni de ajustare, care încurajează mișcarea și susține adecvat corpul utilizatorului, masa Renew îi oferă utilizatorului o gamă variată de mișcări sănătoase.

Locale™ este o altă soluție creată pentru a favoriza mișcarea. Înțelegând importanța colaborării în companii, designerii Sam Hecht și Kim Colin și-au imaginat spațiul de lucru Locale ca un cartier care le permite utilizatorilor să treacă fără efort de la munca individuală la cea de grup și la activitățile sociale. Utilizatorii pot să se miște și să schimbe posturile natural, deoarece suprafețele de lucru curbate ale Locale invită la interacțiune și deservesc confortabil echipe de lucru formate din mai multe persoane. Elementele ajustabile pe înălțime permit o trecere ușoară de la poziția așezată pentru activități care necesită concentrare, la cele în picioare pentru colaborare.

Conștientizarea utilizatorilor

Cercetările au indicat o corelare puternică între instruire și timpul petrecut stând în picioare în cazul spațiilor de lucru echipate cu capacități de verticalizare.*23 Instruirea cea mai eficientă se axează pe recunoașterea disconfortului și a riscurilor musculo-scheletale, înțelegerea importanței alternării posturilor și a motivelor pentru schimbarea comportamentului.*24

Asigurarea unor opțiuni posturale diferite, împreună cu instruirea și susținerea organizațională, s-a dovedit și ea eficientă pentru reducerea timpului petrecut în poziție așezată.*25 În medie, utilizatorii își reduc timpul de stat pe scaun de la aproximativ 51-68% din timpul de lucru până la 20-30% atunci când dispun de un birou ajustabil pe înălțime.*26 De asemenea, în organizațiile în care factorii de mediu și psihosociali favorizează activitatea fizică, timpul acordat activității fizice este mai mare.*27 Într-un mediu în care se cultivă această atitudine, timpul alocat activității fizice ajunge la 30-59 de minute pe săptămână, în cazul personalului care beneficiază de un astfel de sprijin la locul de muncă.*28

Este ilustrativ un studiu care a analizat efectele instructajului ergonomic și ale designului ajustabil al spațiului de lucru asupra performanței și disconfortului musculo-scheletal.*29 În primele patru zile ale experimentului nostru derulat pe 15 zile, un grup de control a primit instrucțiuni standard cu privire la organizarea spațiului de lucru și a primit broșura producătorului care conținea instrucțiuni despre ajustarea scaunului. Cel de-al doilea grup de participanți a beneficiat în plus de o sesiune de informare de o oră și jumătate care cuprindea studii de caz și activități practice.

Figure 3

În timpul studiului, au existat zile în care angajații au fost nevoiți să stea în picioare periodic și zile în care au putut alege alte poziții.

Grupul de control a raportat de patru ori mai multe simptome musculo-scheletale față de grupul instruit care, în anumite zile, nu a raportat niciun simptom. În plus, precizia în desfășurarea activității a fost semnificativ mai ridicată pentru grupul instruit. De asemenea, membrii grupului au raportat că se simt mult mai stăpâni pe mediul de lucru, deoarece au putut aplica ceea ce au învățat despre importanța statului pe scaun și în picioare pe durata zilei.

Rezultatele studiului subliniază motivul pentru care instruirea angajaților care-și petrec o bună parte din timpul de lucru în fața computerului și susținerea lor în acest demers se dovedesc a fi o investiție inteligentă pentru companiile care își doresc un mediu de lucru sănătos. Principiul fundamental al ergonomiei este acela că fiecare soluție trebuie să fie adaptată atât utilizatorului, cât și activității specifice. Sarcinile noastre trec prin transformări, la fel și activitatea noastră profesională. Tocmai de aceea spațiul de lucru trebuie să evolueze odată cu noi. Pe de o parte, organizațiile trebuie să-și schimbe modul în care asigură varietatea posturală în spațiul de birouri, iar angajații trebuie să-și schimbe modul în care se raportează la aceasta.

1. Bauman, Adrian, et al., 2011. “The Descriptive Epidemiology of Sitting: A 20-Country Comparison Using the International Physical Activity Questionnaire,” American Journal of Preventive Medicine 41(2):228-235.

2. “Sitting Time and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer,” Peter T. Katzmarzyk, Timothy S. Church, Cora L. Craig, and Claude Bouchard, Medicine and Science in Sports and Exercise 41: 998-1005.

3. Amick, B.C., Menendez, C.C., Bazzani, L., Robertson, M., DeRango, K., Rooney, T., Harrist, R., Moore, A., 2012. A field intervention examining the impact of an office ergonomics training and a highly adjustable chair on visual symptoms in a public sector organization. Applied Ergonomics 43, 625-631.

4. Hamilton, M. T., Hamilton, D. G., & Zderic, T. W. 2007. ‘The Role of Low Energy Expenditure and Sitting on Obesity, Metabolic Syndrome, Type 2 Diabetes, and Cardiovascular Disease.’ Diabetes, 56(11), 2655-2667.

5. Thorp AA, Healy GN, Owen N, Salmon J, Ball K, Shaw JE, et al. Deleterious associations of sitting time and television viewing time with cardiometabolic risk biomarkers: Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle (AusDiab) Study 2004–2005. Diabetes Care 2010;33(2):327–34.

6. Healy, G. N. et al. (2013). Reducing sitting time in office workers: Short-term efficacy of multicomponent intervention. Preventive Medicine, 57, 43-48.

7. Stephens BR, Granados K, Zderic TW, Hamilton MT, Braun B. Effects of 1 day of inactivity on insulin action in healthy men and women: interaction with energy intake. Metabolism 2011;60(7):941–9.

8. Hu FB, Li TY, Colditz GA, Willett WC, Manson JE. Television watching and other sedentary behaviors in relation to risk of obesity and type 2 diabetes mellitus in women. JAMA 2003;289(14):1785–91.

9. Proper, K.I., Koning, M., van der Beek, A.J., Hildebrandt, V.H., Bosscher, R.J., van Mechelen, W., 2003. The effectiveness of worksite physical activity programs on physical activity, physical fitness, and health. Clin. J. Sport Med. 13, 106–117.

10. Yates T, Khunti K, Wilmot EG, Brady E, Webb D, Srinivasan B, et al. Self-reported sitting time and markers of inflammation, insulin resistance, and adiposity. Am J Prev Med 2012;42(1):1–7.

11. Katzmarzyk, P.T., Church, T.S., Craig, C.L., Bouchard, C., 2009. Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Med. Sci. Sports Exerc. 41, 998–1005.

12. Weller, I., Corey, P., 1998. The impact of excluding non-leisure energy expenditure on the relation between physical activity and mortality in women. Epidemiology 9, 632–635.

13. Thorp, A.A., Owen, A., Neuhaus, M., Dunstan, D.W. 2011. American Journal of Preventive Medicine 41(2), 207-215.

14. Straker, L., Levine, J., and Campbell, A. The Effects of Walking and Cycling Computer Workstations on Keyboard and Mouse Performance. Human Factors: The Journal of the Human Factors and Ergonomics Society. December, 2009. 51(6), 831-844.

15. Gierach, G.L., Chang, S.C., Brinton, L.A., Lacey, J.V., Hollenbeck, A.R., Schatzkin, A., Leitzmann, M.F., 2009. Physical activity, sedentary behavior, and endometrial cancer risk in the NIH-AARP Diet and Health Study. Int. J. Cancer 124, 2139–2147.

16. Howard, R.A., Freedman, D.M., Park, Y., Hollenbeck, A.R., Schatzkin, A., Leitzmann, M.F., 2008. Physical activity, sedentary behavior, and the risk of colon and rectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study. Cancer Causes Control 19, 939–953.

17. Hamilton, M. T., Hamilton, D. G., & Zderic, T. W. 2007. ‘The Role of Low Energy Expenditure and Sitting on Obesity, Metabolic Syndrome, Type 2 Diabetes, and Cardiovascular Disease.’ Diabetes, 56(11), 2655-2667.

18. Fenety, A., Walker, J.M., 2002. Short-term effects of workstation exercises on musculoskeletal discomfort and postural changes in seated video display unit workers. Physical Therapy 82(6),578-89.

19. McLean, L., Tingley, M., Scott, R.N., Rickards, J., 2001. Computer terminal work and the benefit of microbreaks. Applied Ergonomics 32(3), 225-237.

20. Callaghan, J.P., Gregory, D.E., Durkin, J.L., 2010. Do NIRS measures relate to subjective low back discomfort during sedentary tasks? International Journal of Industrial Ergonomics 40(2), 165-170.

21. Haynes, S., Williams, K., 2008. Impact of seating posture on user comfort and typing performance for people with chronic low back pain. Industrial Ergonomics 38,35-46.

22. Liao, M.H., Drury, C.G., 2000. Posture, discomfort and performance in a VDT task. Ergonomics 43(3),345-59.

23. Hamberg-van Reenen, H.H., van der Beek, A.J., Blatter, B.M., van der Grinten, M.P., van Mechelen, W., Bongers, P.M., 2008. Does musculoskeletal discomfort at work predict future musculoskeletal pain? Ergonomics 51(5), 637-648.

24. Chest, M.R., Malgorzata, J.R., Konz, S.A., 2002. Leg swelling, comfort and fatigue when sitting, standing, and sit/standing. International Journal of Industrial Ergonomics 29, 289-296.

25. Magora, A. (1972) Investigation of the relation between low back pain and occupation III. Physical requirements: sitting, standing and weight lifting, Industrial Medicine, 41, 5-9.

26. Alkhajah, T. A. (2012). Sit-Stand Workstations: A Pilot Intervention to Reduce Office Sitting Time. American Journal of Preventive Medicine, 43(3), 298-303.

27. Ibid.

28. Peeters, G., Burton, N.W., and Brown, W. J. (2013) Associations between sitting time and a range of symptoms in mid-age women. Preventive Medicine 56, 135-141.

29. Michelle M. Robertson, Ph.D., CPE, Vincent M. Ciriello, ScD., CPE, Angela M. Garabet, MS. Randomized Control Testing of Training and Workstation Design; Proceedings of the 17th Congress of the International Ergonomics Association: Changes, Challenges and Opportunities; August 9-14, 2009, Beijing, China.